seker1Tarihte ilk şeker üretimi binlerce yıl önce Güneydoğu Asya’da başlamıştır. Bu bölgede şeker kaynağı olarak şeker kamışı kullanılmıştır. 16. yy ‘a dek endüstriyel anlamda üretim yapılmamıştır ve ekonomik bir ürün olmamıştır. Bu döneme kadar ince baharat diye bilinen pahalı bir ürün olmuştur. Fakat daha sonra tüm dünyaya yayılmış ve önemli bir ekonomik ürün olarak insan yaşamını etkilemiştir. Şeker pancarından şeker üretimi ise 19.yy’dan sonra ortaya çıkmıştır.

Şekerler karbonhidratların bir alt grubudur. Diğer karbonhidrat kaynakları lifler ve nişasta olarak adlandırılır. Tüm şekerler elde edilme biçimlerine, kimyasal yapılarına veya görüntülerine göre sınıflandırılabilir. Temel olarak şekerler tatlı, çözünebilir, kısa zincirli molekül yapısındadır. Karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından oluşurlar. Basit şekerler tek molekül yapısındadır (örneğin; glukoz, fruktoz). Bazı şekerler iki şeker molekülünün birleşmesinden oluşur (bildiğimiz toz şeker olan sukroz), bazı şekerler ise daha uzun zincirli molekül yapısında olabilirler. Şeker molekülleri birçok bitkinin yapısında doğal olarak vardır. Ancak anlamlı miktarda şeker üretmek için sadece şeker pancarı ve şeker kamışı ekonomik olarak değer taşır.

Temel olarak günlük kullanımda karşımıza çıkan şeker çeşitleri şunlardır:

  • Fruktoz: Meyvelerde ve balda bulunur.
  • Galaktoz: Süt ve süt ürünlerinde bulunur.
  • Glukoz: Bal, meyve ve sebzelerde bulunur.
  • Laktoz: Süt şekeridir.
  • Maltoz: Arpa şekeridir.
  • Sukroz: Şeker pancarından elde edilen toz şeker.
  • Ksiloz: Saman ve ahşap yapısında bulunur.

Şeker insan organizması için önemli bir besin kaynağıdır. Örneğin beyin sadece glukoz ile beslenebilir yani bilişsel işlevler için bulunması şarttır. Yediğimiz karbonhidratlar organizma tarafından glukoza çevrilerek kana verilir ve dokularda enerji kaynağı olarak kullanılır. Gereğinden fazla alınan şeker insan vücudunda depolanır. Karaciğerin şeker depolama kapasitesini aşan miktar ise yağa çevrilerek depolanır. Gereğinden fazla şeker tüketimi ile obesite arasındaki ilişki budur. İnsanın gereğinden fazla yiyecek tüketmesine neden olan şey acıkma dürtüsüdür. Kan şekeri düzeyinde azalma olduğunda acıkma dürtüsü devreye girer ve yeme davranışının ortaya çıkmasına neden olur. Organizma depolanmış yağı hemen kullanmak yerine daha kolay olan beslenme davranışının ortaya çıkmasını sağlayacak şekilde davranır. Acıkma duygusu ne kadar çabuk ortaya çıkarsa o kadar erken ve sık yemek yeme gereksinimi hissedilir ve her öğünde alınan fazla enerji depolanır. Bu çevrim tekrarlandıkça şişmanlama ortaya çıkar. Şeker tüketiminde önemli nokta budur. Her öğünden ne kadar süre sonra ve hangi şiddetle acıkma duygusunun ortaya çıkacağı aslında bir önceki öğünde yapılanların bir sonucudur. Yemek sonrası kana şeker karıştığında artan kan şekerini dengelemek ve normal seviyelere indirmek için insülin hormonu devreye girer ve denge sağlanır. Fakat insülin düzeyi yüksek kalmaya devam ettikçe kan şekeri normal düzeyinin altına inmeye başlar.  Bu durumda acıkma duygusu ortaya çıkar. Her besin, içeriğine göre salgılanan insülin düzeyine farklı etki eder ve farklı şiddette bir yanıt oluşturur. Yemekle alınan besinlerdeki nişasta ve şekerlerin kana glikoz olarak verilme hızı glisemik endeks olarak bilinir. Yani bir bakıma alınan besinlerin bir sonraki öğünde ne kadar erken ve ne şiddette kan şekeri düzeyi oluşumuna etki etme ve acıkma dürtüsü oluşturma şiddeti ölçülebilen bir kavramdır ve bu kavram ‘glisemik endeks’ olarak adlandırılır. Aynı miktarda tüketilen yiyeceğin taşıdığı şeker ve enerji miktarına ise glisemik yük adı verilir. Aslında kullanılan ya da depolanan miktar budur. Glisemik endeksi yüksek bir besin daha hızlı ve daha şiddetli bir insülin yanıtına denen olur. Bu da daha fazla ve daha çabuk bir kan şekeri düşüklüğü anlamına gelmektedir.  Karbonhidrat ihtiyacınız artmıştır ve bu durum sürekli hale gelirse dokuların kan şekerini düzenleyen insülin hormonuna verdiği yanıtta bir duyarsızlaşma ortaya çıkar ve aynı miktarda alınan şekere yanıt olarak daha yüksek düzeyde insülin salgılanmaya başlar. Bu durumda bir sonraki acıkma duygusu daha erken ve daha şiddetli ortaya çıkar ve dokuların şekeri tüketmek yerine depolama tercihi artar ve giderek artan bir yağ dokusu riski ortaya çıkar. Fakat tek başına glisemik endekse bakmak kaliteli bir beslenmenin  göstergesi değildir. Glisemik  yük ve o sırada birlikte alınan yağ ve protein miktarı beraberce değerlendirilmelidir.

Glisemik endeks ve glisemik yük birbirine paralel kavramlar değildir. Glisemik endeksi yüksek bir besinin glisemik yükü düşük olabilir yani bir besin bir seker2sonraki öğünde daha erken ve şiddetli acıkmaya neden olabilirken kendisi çok fazla enerji taşımıyor olabilir. Örneğin portakal suyu kan şekerinizi beyaz toz şekere yakın hızla düşürmektir.

Peki farklı karbonhidrat türlerinin sağlığa doğrudan ve dolaylı etkileri nelerdir? Alınan karbonhidratlara oluşan insülin yanıtı basit bir etki-yanıt mekanizmasıyla oluşmaz. Çok sayıda ve karmaşık enzim, vitamin ve elementin karıştığı karmaşık biyokimyasal süreçler rol oynar. Basit şekerler, rafine şekerler ve kompleks karbonhidratlar birbirlerinden farklı riskler ve yararlar ortaya çıkarırlar.

Basit şekerler: Beyaz toz şeker, kahverengi şeker, bal, mısır şurubu, pekmez, tatlı olgunlaşmış meyve ve meyve suları, dondurma, çikolata, kek, mısır gevreği, reçeller basit şeker içerirler. Basit şeker tüketimi biotin, c vitamini, mangan ve krom gibi elementlere olan gereksinimi  arttırır. Basit şekerler fazla alındığında diğer şeker türlerine göre diyabet ve kalp hastalığı riski de artar. Basit şekerlerin bağırsakta kalma süreleri daha kısadır ve daha çabuk emilerek sağlıklı sindirim sürecini olumsuz etkilerler. Osteoporoz (kemik erimesi) riskini arttırırlar. Omega3 gibi dışarıdan alınması şart olan önemli yağların emilimini azaltırlar. Pankreas ve yumurtalık kanseri riskini arttırırlar. Özellikle beyaz kan hücre işlevlerini olumsuz yönde etkileyerek bağışıklık sisteminin çalışmasını bozarlar. Başağrısı, halsizlik ve depresyon görülme sıklığında da artışa neden olurlar.

Rafine şekerler: Şeker katılmamış tahıllar, ekmek, makarna, beyaz pirinç rafine (işlenmiş) şeker içerirler. Fazla miktarda alındıklarında basit şekerlere benzer olumsuz etkilere neden olurlar. Kalp sağlığına olumsuz etkileri daha azdır.

Kompleks karbonhidratlar: Baklagiller, mercimek, bezelye, fasulye, kahverengi pirinç, tam tahıllı un ve ekmekler, brokoli, lahana, havuç gibi sebzeler bu sınıftadır. Bu grup yiyeceklerin sindirim süresi ve bağırsakta tutulma zamanı daha uzundur. Daha fizyolojik bir beslenme ve alınan besinlerden yararlanma imkanı sunarlar. Glikojen oluşumunu yavaşlatarak kan şekerinin daha düzenli ve kalıcı fizyolojik düzeylerde seyretme eğilimini arttırırlar.

American Heart Association kadınların günde altı çay kaşığından (yaklaşık 100 kalori) fazla şeker tüketmemesi gerektiğini öneriyor. Fakat çoğumuz bunun en az iki katını tüketiyoruz. Sağlıklı beslenmek için toplam diyet içeriği ve dengeli bir karışım önemlidir. Diyet içeriği liften zengin ve kompleks karbonhidrat içeren bir çeşitlilikte olmalıdır. Toplamda alınan kalori miktarını azaltmak ve fiziksel aktiviteyi arttırmak hala bilinen en sağlıklı kilo verme ve koruma yöntemidir.

Hazırlayan: Uzman Doktor Nalan Erdem

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir